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15 alimentos deliciosos ricos en proteínas

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¿Crees que tus músculos necesitan un mayor aporte de proteínas? ¿Necesitas agregar más de ellas a tu dieta y no sabes cómo hacerlo? Tengo una buena y una mala noticia. 

La buena es que existen una gran cantidad de alimentos que las contienen. La mala es que no sabrás por cuál decidirte porque ¡todos son deliciosos! 

Te invito a descubrir cuáles son los 15 alimentos deliciosos ricos en proteínas que no pueden faltar en tu cocina. 

*Post invitado (ver autor al final del post)

1. Huevos 

Es uno de los alimentos que más proteínas puede aportarte y uno de los más consumidos por deportistas. Es muy fácil de incluir en tu dieta, ya que puedes incorporarlo en distintas preparaciones. Te recomiendo consumirlo cocido y cocinado con poca grasa.

Además, existe la opción de eliminar completamente la grasa del huevo si tan solo usas la clara. 

Un huevo de 50 gramos aproximadamente contiene 7 gramos de proteínas.

2. Pollo

Es un alimento muy popular y es la carne animal que más proteínas aporta. Es muy fácil de incluir en tus comidas y combinarlo con otros alimentos. 

Te recomiendo buscar los de granja, ya que su sabor es más delicioso. 

Unos 100 gramos de pollo te aportarán 25 gramos de proteínas.

3. Carnes rojas

Las carnes rojas son el tipo de alimentos que normalmente relacionamos con las proteínas. Sin embargo, como estamos viendo en este artículo no son la única fuente de donde obtenerlas. 

Pueden ser de distintos animales, aunque las más consumidas son las de vaca y cerdo. También te aconsejo buscar carne de buen origen. Ten en cuenta que la carne de cerdo va a tener menos contenido de grasa que la de ternera. Es por este motivo que generalmente la ternera suele ser más sabrosa. 

100 gramos de carne roja te aportarán 18 gramos de proteínas. 
 

4. Pescado y marisco


Los pescados y mariscos son fuentes de proteínas animal muy saludables y fáciles de digerir. 


Hay muchas opciones. Te recomiendo que consumas el tipo que consigas cerca de donde vives y de temporada. 


Contienen 22 gramos de proteínas cada 100 gramos de pescado/marisco aproximadamente.


5. Leche


Es otro de los alimentos normalmente asociados a las proteínas, aunque su aporte no es tan significativo como en otros alimentos. 


En muchas personas puede ocasionar intolerancias y ser difícil de digerir, por esto te recomiendo que adecues el consumo y las cantidades a tu organismo. También es una de las fuentes principales de suplementación con proteína para deportistas, ya que la proteína de suero extraída de leche es de alto valor biológico y, por lo general, de buena calidad. 


Un vaso de leche (250 ml) aportan 8 gramos de proteínas.


6. Queso


Es una importante fuente de proteínas. Muy versátil, fácil de consumir y combinar. 


Al ser un lácteo puede ocasionar intolerancias en algunas personas al igual que la leche, aunque dependerá del grado de madurez del queso. 


100 gramos de queso contienen 18 gramos de proteínas.


7. Almendras


Dentro de los frutos secos, las almendras son los que más proteínas aportan, además de otros nutrientes esenciales para tu organismo. 


Eso sí, ten presente que también aportan una gran cantidad de grasa, aunque saludables en su mayoría. 


100 gramos de almendras te aportarán 19 gramos de proteínas. Otros frutos secos ricos en proteínas son el pistacho (17 g), nuez (14 g), avellana (12 g) y anacardo (17 g).


8. Arroz integral

Es un alimento súper versátil que puedes usar en todas tus comidas. ¡Incluso puedes prepararlo dulce en los desayunos! 

Aunque lo que más aporta a tu organismo son carbohidratos, lo incluyo porque también aporta una cantidad significativa de proteínas a tu dieta, al consumirse bastante por ración. ¡Y no olvides que también estás consumiendo una buena cantidad de fibra! 

El porcentaje de proteínas puede aumentarse si lo combinas con legumbres o quinoa. Además, es uno de los cereales que más fácil se digiere. 

100 gramos de arroz integral te aportarán 3 gramos de proteínas.

9. Quinoa

Es una fuente de proteína natural de muchísima calidad y que además aporta todos los aminoácidos que necesita tu cuerpo, vitaminas, antioxidantes, fibras y mucha energía. Por esto está considerado como un superalimento. 

100 gramos de esta semilla aportan 14 gramos de proteína.

10. Cacahuete

Es otra fuente natural que aporta altas cantidades de proteínas a tu dieta. 

También puedes incorporarlo a tus comidas como manteca o crema. Es muy versátil y te recomiendo que lo consumas sin sal. 

Ten en cuenta que, al ser un fruto seco, ocurre lo mismo que con las almendras. Es decir, tienen un porcentaje elevado de grasas. 

100 gramos de cacahuate contienen 25 gramos de proteínas.

11. Semillas

Son un excelente complemento para tus comidas. Además, son una fuente saludable de proteínas, ácidos grasos esenciales y antioxidantes.

Semillas

Proteínas / 100 gramos

Calabaza

30

Lino

18

Girasol

21

Chía

17

Sésamo

18


12. Yogur

Es un fermentado de la leche muy utilizado por deportistas y que suele incluirse en muchas dietas. 

Al igual que la leche puede ser no apto para determinadas personas, por alguna razón de intolerancia o alergia. Te recomiendo que busques una opción natural y sin azúcar agregada. 

100 gramos de yogur te aportarán 10 gramos de proteínas.

13. Avena

Este cereal es muy usado en las dietas de muchos deportistas. Es muy versátil y funciona muy bien como reemplazo de las harinas. 

Se puede consumir cruda o no. Ten en cuenta que si la consumes cruda su digestión es más lenta y difícil. 

100 gramos de avena aportan 12 gramos de proteínas.

14. Vegetales y frutas

Aunque no lo creas, muchas verduras y frutas pueden aportar proteínas a tu dieta. 

Una de las verduras más ricas en proteína son el brócoli y la espinaca. Aportan 3 gramos de proteínas cada 100 gramos de verdura. 

Dentro de las frutas, el kiwi es uno de los más importantes. Comerte dos kiwis te aportará 2 gramos de proteínas, además de vitaminas y ácidos grasos.

15. Legumbres

Sin dudas las legumbres son un alimento que no debe faltar en tu dieta. Son una excelente fuente de proteína saludable con valores equivalentes o superiores a las carnes o lácteos. 

Algunas de las más ricas en proteínas son:

Legumbre

Proteínas / 100 gramos

Lentejas

9

Soja

36

Garbanzos

19

Alubias

6


Conclusión

Como habrás visto en este resumen de 15 alimentos deliciosos ricos en proteínas, hay muchas opciones para incorporarlas en tu menú cotidiano. 

Otro aspecto importante es que no solo las carnes y alimentos de origen animal te dan el aporte proteico que necesitas. Vimos que hay muchas opciones vegetales muy ricas en proteínas que pueden darle variedad a tu dieta. Además, son las adecuadas para personas vegetarianas o veganas.


Sobre el autor Jorge Gómez  
Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.

Recurso adicional

● Food Data Center. U.S Department of Agriculture. Agricultural research service (2020), https://fdc.nal.usda.gov/


¡Espero que te haya gustado este post! Cualquier pregunta, no dudes en dejarme un comentario aquí o en mi página de Facebook.

¡Hasta otra!





Tomás García Cayuela
Contacto: elsaberculinario@hotmail.com
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Twitter: @saberculinario Youtube: Los Gourmeteros


¡Hola, bienvenid@ a mi blog! Me llamo Tomás y soy Investigador en Ciencias de la Alimentación, Asesor en I+D+i y Blogger Gastronómico. Aquí encontrarás mucha cocina, un poquito de ciencia y un muchito de cultura gastronómica. Recuerda, ¡saber más para comer mejor!

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